Est-ce que le Pilates est bon pour l’arthrose ?

Oui, le Pilates est généralement bénéfique en cas d’arthrose, à condition qu’il soit adapté, progressif et pratiqué sans douleur. Cette méthode douce vise à renforcer les muscles profonds, améliorer la mobilité articulaire et réduire les contraintes mécaniques sur les articulations, trois leviers essentiels dans la prise en charge de l’arthrose.

Contrairement aux activités à impact (course, sports de pivot), le Pilates repose sur des mouvements contrôlés, lents et précis. Il s’inscrit donc parfaitement dans une approche de préservation articulaire, tout en permettant de rester actif sur le long terme. C’est précisément ce que recherchent de nombreuses personnes souffrant d’arthrose du genou, de la hanche, des lombaires ou des épaules.

Cependant, tous les exercices ne se valent pas, et le contexte de pratique fait toute la différence. Avant d’entrer dans les détails, faisons un point clair sur ce que le Pilates peut et ne peut pas apporter quand on souffre d’arthrose.

Comprendre l’arthrose pour mieux choisir son activité physique

L’arthrose est une maladie articulaire chronique caractérisée par la dégradation progressive du cartilage. Contrairement à une idée reçue, elle n’est pas uniquement liée à l’âge : surcharge articulaire, déséquilibres musculaires, sédentarité ou anciens traumatismes jouent un rôle majeur.

Lorsque le cartilage s’use, l’articulation devient moins fluide. Cela entraîne :

• des douleurs mécaniques (à l’effort ou après l’effort),
  
• une raideur articulaire, surtout le matin,
  
• une perte de mobilité et de stabilité.

Face à cela, l’inactivité aggrave souvent les symptômes. À l’inverse, une activité bien choisie permet de ralentir l’évolution de l’arthrose, à condition de respecter certaines règles biomécaniques. 

Pourquoi le Pilates est particulièrement intéressant en cas d’arthrose

Le Pilates agit sur plusieurs mécanismes clés impliqués dans l’arthrose.

Renforcement musculaire sans surcharge

Le principe fondamental du Pilates est le travail des muscles profonds, notamment ceux qui stabilisent les articulations. Un muscle plus fort absorbe mieux les contraintes, ce qui réduit la pression directe sur le cartilage.

Amélioration du contrôle moteur

Les mouvements lents et contrôlés améliorent la coordination neuromusculaire. Résultat : les gestes du quotidien deviennent plus fluides, plus sûrs, et moins douloureux.

Mobilité articulaire respectueuse

Contrairement aux étirements forcés, le Pilates travaille dans des amplitudes maîtrisées, sans jamais chercher la performance ou la douleur. Cette approche favorise une mobilité fonctionnelle, essentielle pour conserver de l’autonomie.

Un point important à noter : des études récentes ont montré qu’un programme de Pilates bien encadré pouvait entraîner une réduction significative de la douleur et une amélioration fonctionnelle, notamment dans l’arthrose du genou, après quelques semaines de pratique régulière.

Le Pilates est-il adapté à toutes les formes d’arthrose ?

Le Pilates peut être bénéfique pour la majorité des localisations arthrosiques, à condition d’adapter les exercices à la zone concernée. L’objectif n’est jamais de « forcer » l’articulation, mais de mieux la soutenir grâce au travail musculaire et postural.

Arthrose du genou

C’est l’une des indications les plus fréquentes. Le Pilates permet de :

• renforcer les quadriceps et fessiers,
  
• améliorer l’alignement du genou,
  
• limiter les contraintes répétées lors de la marche ou des escaliers.

Des protocoles spécifiques ont montré une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction après plusieurs semaines de pratique régulière, sans impact articulaire excessif.

Arthrose de la hanche

Le travail du bassin et des muscles profonds aide à :

• stabiliser l’articulation coxo-fémorale,
  
• réduire les compensations lombaires,
  
• préserver la mobilité sans gestes brusques.

Arthrose de la colonne (lombaires, cervicales)

Le Pilates est particulièrement pertinent pour :

• améliorer la posture,
  
• diminuer les tensions chroniques,
  
• renforcer le gainage profond, essentiel pour soulager les disques et les facettes articulaires.

Arthrose des épaules

Les exercices doux de mobilité contrôlée favorisent une meilleure coordination sans surcharge, à condition d’éviter les mouvements en amplitude extrême.

Quels exercices de Pilates privilégier quand on a de l’arthrose ?

En cas d’arthrose, le Pilates doit rester fonctionnel, doux et sans douleur. Le but est de soutenir l’articulation, pas de la solliciter excessivement.

Exercices à privilégier

• Gainage doux pour renforcer les muscles profonds
  
• Mobilité contrôlée (bassin, colonne, hanches)
  
• Travail postural pour réduire les contraintes mécaniques
  
• Respiration latéro-costale, qui diminue les tensions

Ces exercices améliorent la stabilité articulaire et la qualité du mouvement au quotidien.

Exercices à éviter

• Mouvements rapides ou saccadés
  
• Flexions profondes répétées sur une articulation douloureuse
  
• Exercices en charge prolongée sans adaptation
  
• Toute position qui déclenche ou entretient la douleur

👉 Règle simple : une gêne légère est acceptable, la douleur articulaire ne l’est pas. Si la douleur persiste après la séance, l’intensité est trop élevée.

Faut-il pratiquer le Pilates quand on a de l’arthrose ?

Oui, le Pilates est un excellent choix en cas d’arthrose, à condition qu’il soit adapté, progressif et pratiqué sans recherche de performance. Il permet de rester actif tout en respectant les articulations, ce qui est essentiel pour ralentir l’évolution de la maladie.

Fréquence recommandée

• 2 à 3 séances par semaine
  
• Séances courtes au départ (20–30 minutes)
  
• Progression lente, en fonction des sensations

Erreurs fréquentes à éviter

• Vouloir aller trop vite
  
• Copier des exercices non adaptés
  
• Ignorer la douleur articulaire
  
• Pratiquer sans encadrement au début

Un point important à retenir : une pratique mal adaptée peut augmenter les contraintes articulaires, alors qu’un Pilates bien encadré améliore la fonction, la stabilité et la qualité de vie.

En résumé

Le Pilates n’est pas un traitement de l’arthrose, mais c’est une stratégie efficace pour mieux vivre avec. Bien choisi, il aide à bouger mieux, avec moins de douleur, et sur le long terme.